みなさま、ごきげんよう。
ずぼらダイエッターのヤマダでございます。
ダイエットを行うにあたって、食べたものの消化時間を知ることはとても重要だと思っています。
みなさまは、食べたものがどのくらいで消化して排泄されるのかご存知ですか？
下記は私がダイエットを行う際に、読んだ本や見た資料などをざっくりまとめたものです。
日数と男女別消化時間
一般的に、食べ物が口から入って、体内の消化器官を通り、排泄するまでにかかる時間は、1日～3日程度と言われています。
男性は33時間、女性は47時間程度だそう。
体内で消化される栄養素は主に３つありますが、それぞれ糖質は2～4時間、タンパク質は4～6時間、脂質は7～8時間程度だそうです。
消化と排泄はまた違うので、そこもポイントですね。
消化されやすい食品例
パン、うどん、豆腐、味噌、火を通した（煮た）野菜、じゃがいも、かぶ、大根、キャベツ、バナナ、リンゴ、お菓子類全般等
果物や野菜は口に入れてから排泄まで、約12時間程度と短時間で消化されるそうです。
消化されにくい食品例
玄米、もち米、そば、大豆、ナッツ類、牛乳・乳製品、ごぼう、さつまいも、こんにゃく、きのこ類、柑橘系の果物、肉・魚類、スイカ、パイナップル等
私は特に、さつまいもと玄米がお腹に溜まりやすいです。食べると胃腸が動かなくなるのがわかります。かなり停滞して、たくさんの水が必要になります。お腹がポコーっと子どものようにでっぱります。
お肉は好物なのですが、遺伝子解析で「糖質と脂質で太りやすくなる」と検査結果が出てからは、少量をタンパク源として摂取するにとどめています。ステーキとか焼肉とかも好きで、野菜をあまり食べず、肉だけをただ食べるような食べ方もしていました（汗
わたしが気をつけているもの
胃を長く動かすと、胃に負担がかかるため、とにかく消化吸収が良いものを心がけて食べるようにしています。
わたしのように食べることが好きで、たくさんの量を食べられる人は、まず胃を小さくすることをおすすめしています。
胃を小さくするために、まずは食べる量を減らすことが大切なのですが、次に大切なのは消化が良いということ。
そしてわたしが、消化がよくても食べないものは麺類です。
なぜ、麺類は食べないようにしているかというと、あまり噛まなくても食べられるから。
食べるときに気をつけていることとして、もうひとつ、よく噛む、というのがあります。
これは満腹中枢を満足させるためにとても大切なこと。
とにかく時間をかけてゆっくり食べるようにしているので、ゆっくり食べられないもの（ラーメンなどのつゆもの）はなるべく避けています。
胃で消化にかかる時間
若干の誤差や諸説あるかもしれませんが、ざっとこんな感じです。
消化酵素の問題もあるかと思うので、だいたいそのくらいの時間がかかる、という目安にして食べる時間を調整しています。
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分類 |
食べ物・飲み物 |
消化にかかる時間 |
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液体 |
水 |
0分 ※胃が空になるとすぐに腸へ |
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ジュース |
約15～20分 |
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果物 |
スイカ |
約20分 |
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メロン |
約30分 |
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オレンジ |
約30分 |
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ぶどう |
約30分 |
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リンゴ |
約40分 |
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レモン |
約1時間45分 |
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アボカド・ぶどう・マンゴー・ラズベリー |
約1時間45分 |
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ブルーベリー・グレープフルーツ・オレンジ・レーズン・ココナツミルク |
約2時間 |
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イチジク・なし・パイナップル・イチゴ |
約2時間15分 |
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ブラックベリー・乾燥いちじく・桃・アーモンド |
約2時間30分 |
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リンゴ、アプリコット、ドライピーチ、プラム、スイカ、栗、新鮮なココナッツの果肉 |
約2時間45分 |
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ライム、プルーン |
約3時間 |
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クランベリー 、マスクメロン 、ハネデューメロン、ザクロ |
約3時間15分 |
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柿 |
約3時間45分 |
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野菜 |
生野菜、サラダ |
約30～40分 |
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調理したもの |
約45～60分 |
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じゃがいも |
約60分 |
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パセリ |
約1時間 |
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玄米 |
約90分 |
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ニンニク・じゃがいも・トマト |
約2時間 |
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アスパラガス・ニンジン・カリフラワー・レタス |
約2時間15分 |
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きのこ・オクラ・白米 |
約2時間30分 |
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ビート、夏カボチャ、小麦ふすま |
約2時間45分 |
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ナッツ類 、ブロッコリー 、キャベツ 、スイートコーン 、ルバーブ 、ホウレンソウ 、冬カボチャ 、白あん 、レンズ豆 、大豆 、小麦胚芽 |
約2～3時間 |
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カシューナッツ、セロリ、 キュウリ 、タマネギ 、ピーマン 、カボチャ 、大根 、サツマイモ 、クレソン 、サヤインゲン 、新鮮なエンドウ豆、 ピーナッツ |
約3時間15分 |
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ナス、乾燥えんどう豆、ライ麦 |
約3時間半 |
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| 赤キャベツ 、大麦 、小麦 |
約3時間45分 |
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| 芽キャベツ 、ラディッシュ 、カブ |
約4時間 |
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| 乳製品 |
牛乳、固いチーズ |
約4～5時間 |
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肉・魚 |
鶏肉 |
約1.5～2時間 |
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牛肉、ラム肉 |
約3～4時間 |
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豚肉 |
約4.5～5時間 |
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| 油 |
オリーブ油 |
約3時間15分 |
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サフラワー油 、ごま油、大豆油 |
約3時間半 |
消化時間については、インターネットで調べるといろいろとでてきます。
これどのくらいかな？と思ったときに、ざっくり調べたものをまとめてあるだけですので、栄養素なども含め、ご自身で調べて納得していただくのが良いかと思います。（諸説あります）
まとめ
今までダイエットを繰り返してきましたが、カロリーは気にしても、消化時間は気にしたことがありませんでした。
気にし始めたのは、歳を重ねて逆流性食道炎になったから。胃に負担をかけることができなくなったからです。
でもこれを機会に、年相応の体に優しい食事に気をつけたことも、ダイエットに繋がったと思っています。
それでもまだ、時々、昔の記憶が蘇って、分厚いステーキや焼肉を名一杯食べたいなあ（食べれないけど）と思うヤマダなのでした。
